Maščoba okoli gležnjev, ki je v večini primerov videti zelo neprijetno. Te so lahko boleče, lahko povzročijo otekanje in veliko nelagodje pri opravljanju dejavnosti, kot sta vožnja in kolesarjenje. Ta struktura nog je lahko genetsko dedna, lahko nastane med nosečnostjo ali pa se pojavi, ko v telesu veliko zadrži vodo. Tu smo našteli nekaj najboljših vaj za odstranjevanje maščob na gležnjih.

vaje za odstranjevanje maščob iz gležnjev

Večino časa pri ženskah zaradi prevelike teže pride do maščobnih oblog gležnjev. V nadaljevanju raziskujemo nekaj najučinkovitejših vaj za odstranjevanje maščobe na gležnjih.

Učinkovite vaje za odstranjevanje maščobe iz gležnjev:

Tu je naših 9 preprostih in najboljših vaj za odstranjevanje maščob iz gležnjev. Oglejmo si jih.

1. Dvig stopnic po stopnicah:

Stopnice za dvig tele izboljšajo moč mišic gležnja in pomagajo zmanjšati maščobne obloge. Prav tako krepijo mišice teleta in brade ter krepijo splošno moč nog. To je mogoče storiti kjer koli, saj je potreba po opremi zelo osnovna.

vaje za maščobe gležnjev

Kako to storiti:

  • Stojte na stopnici, ki je vsaj 5 centimetrov od tal, s petami na robu.
  • Zdaj, ko vzdržujete ravnovesje, položite vso svojo telesno težo na pete in jo upognite čim nižje, dokler ne začutite raztezanja telečjih mišic.
  • Držite v položaju 10 sekund in se vrnite v začetni položaj.
  • Zdaj, ko spet premaknete telesno težo, vstanite na prste in se čim bolj dvignite.
  • Držite držo 10 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Izvedbo ponovite vsaj 20 -krat, da bodo gležnji v nekaj tednih spet v formi.

2. Rotacija gležnja:

Rotacija gležnja izboljša prekrvavitev in tonizira mišice gležnja. Koristno je tudi za tiste, ki imajo težave s sklepi. Rotacijo gležnja lahko izvedete kjer koli in ne potrebuje opreme. Priporočljivo je, da mišic ne raztegnete po udobnem nivoju, saj je lahko boleče in grdo.

vaje za hujšanje gležnjev

Kako to storiti:

  • Sedite na kavč ali stol in naj bodo stopala ravno na tleh. Naslonjalo za roke in hrbet naravnost.
  • Dvignite eno nogo vsaj 8-10 centimetrov od tal, pod nivo kolena.
  • Zdaj zavrtite gleženj v smeri urinega kazalca z nizko hitrostjo in raztegnite mišice z vseh strani.
  • Naredite to 10-krat in nato gibe obrnite v nasprotni smeri urinega kazalca.
  • Zamenjajte noge in ponovite.

Te debele vaje za gleženj izvedite 10 -krat, izmenično po vsaki rotaciji nog.

3. Toniranje gležnja – uporaba žoge za vadbo:

Toniranje gležnjev je ena drža, zaradi katere je vadba zabavna in enostavna. To lahko storite med gledanjem televizije ali branjem vaše najljubše knjige. Pomaga pri toniziranju telečjih mišic in zmanjšuje maščobo na gležnju, če se izvaja redno.

vaje za zmanjšanje maščobe gležnjev

Kako to storiti:

  • Lezite na hrbet in obe nogi združite, položite na tla, upognite kolena.
  • Dvignite nogo in pod njo položite majhno žogico za vadbo.
  • Zdaj z nogo stopite žogo proti sprednji steni. Drsite vzdolž stopala, dokler ni ravno, žoga pa doseže zgornji del teleta.
  • Zdaj ohranite ravnotežje, drsite žogo navznoter in se vrnite v položaj, kjer je žoga pod nogo.

Postopek ponovite vsaj 20 -krat za nogo pred menjavo.

4. Nihanje nog:

Eden najboljših načinov za ohranjanje forme in napetosti spodnjega dela telesa. Nihanje nog ima svoje prednosti na področju gležnjev in stopal. Izboljša prožnost in krepi stopalo, gleženj in tele. S to preprosto vajo rešimo tudi težave s sklepi.

najboljše vaje za maščobe gležnjev

Kako to storiti:

  • Stojte na tleh s steno na levi strani.
  • Levo dlan pritisnite na steno, desno pa na pas.
  • Zdaj, ko preusmerite telesno težo na levo stopalo, dvignite desno stopalo čim višje spredaj. Pazite, da so prsti spredaj usmerjeni proti steni.
  • Sedaj pazljivo uravnotežite in stopalo povlecite nazaj, tako da so prsti obrnjeni proti steni za vami.
  • Ne da bi prekinili ritem, spet zavijte naprej.

Skupaj naprej in nazaj naredite polni zamah, naredite 20 polnih zamahov za vsako nogo za učinkovite rezultate.

5. Podporni počepi:

To so majhna varianta običajnih počepov, dodatna korist pa je toniranje mišic gležnja. Med rednimi počepi stegna in tele prevzamejo večino telesne teže, vendar se tukaj teža namesto tega premakne na gležnje.

preproste vaje za maščobe gležnjev

Kako to storiti:

  • Stojte pokonci s hrbtom ob steni, stopala pa razmaknite v dolžino ramen.
  • Zdaj vdihnite in počepnite, upognite se za koleno, hrbet naj bo raven.
  • Ostanite v položaju 5 sekund in nato postopoma znova stojte.
  • Globoko izdihnite in ponovite počep.

Za začetnike lahko roke ostanejo ob strani za večjo oporo, s prakso; lahko zložite roke spredaj, da povečate stopnjo težavnosti.

6. Globoki udarci:

Izpadi imajo več oblik, ki ciljajo na različne dele spodnjega dela telesa. Tu bomo naredili globoke udarce, ki ciljajo na tele in gležnje ter pomagali znebiti maščobnih oblog s tega območja. Redne vaje za debele gležnje bodo okrepile stopala in preprečile boleče krče.

vaje za odstranjevanje maščob iz gležnjev

Kako to storiti:

  • Stojte z razmaknjenimi nogami v dolžini ramen in rokami v pasu.
  • Zdaj naredite korak naprej in se upognite v kolenu tako, da je noga zadaj maksimalno raztegnjena.
  • Poskrbite, da bo noga spredaj naslonjena na tla, zadnja pa na prstih.
  • Držite položaj 5 sekund in se vrnite v prvotno držo.
  • Ponovite z drugo nogo.

Globoke udarce je treba narediti v sklopih po 10, obvezna sta vsaj dva taka niza.

7. Dotik stopala – ležeča drža:

Dotik stopal v ležečem položaju je koristen za tele in stegna. Potrebuje veliko vaje, saj je težava srednje težka, vendar je zelo koristna, ko se tega naučite. Tisti s hudimi bolečinami v hrbtu naj to vajo izvajajo zelo previdno.

najboljše vaje za odstranjevanje maščob iz gležnjev

Kako to storiti:

  • Lezite na mehko preprogo z rokami naravnost nad glavo.
  • Zdaj vdihnite in dvignite noge pravokotno na tla ali čim višje.
  • Združite roke, da se dotaknete stopal in pri tem upognite gležnje, da bodo stopala usmerjena navzdol.
  • Ramena čim bolj dvignite. Držite v položaju 5 sekund in se sprostite do začetne drže.

Te vaje za debele gležnje je treba izvajati vsaj 15 -krat na dan, da izboljšate splošno prekrvavitev in tonus gležnjev.

8. Tek ali tek:

Tek je odlična kardio vadba, ki poveča pretok krvi. Pomaga tudi pri ohranjanju močnega in prožnega gležnja in preprečuje kopičenje maščobnih oblog. Tek v pravilni drži je bistvenega pomena, če želite priti do stopal in gležnjev. Tukaj je, kako to lahko storite.

preproste vaje za odstranjevanje maščob iz gležnjev

Kako to storiti:

  • Med tekom mora biti prvi stik stopala ob gležnju, kar je bistveno za ohranjanje splošnega telesnega ravnovesja.
  • Med tekom dvignite noge zadaj; tele/golenica naj bo pravokotno na stegno in vzporedno s tlemi.
  • Med tekom nosite udobne čevlje z ravnimi nogami. To zmanjšuje tveganje za mišične bolečine in krče.
  • Za povečanje težavnosti privežite uteži na gležnje za boljše toniranje.

Tek je treba izvajati, dokler telo dopušča, postopoma pa podaljšati trajanje.

9. Raztegnjeni gležnji z dvignjenimi nogami:

Med izvajanjem vaje je včasih pomembno uravnavati pretok krvi. To je koristno za hitrejše doseganje želenega rezultata. Ta vaja cilja na sklepe tako, da zaenkrat zmanjša pretok krvi v tem delu.

vaje za odstranjevanje maščobe gležnjev 1

Kako to storiti:

  • Lezite na hrbet na mehko podlago, noge naj bodo upognjene v kolenih in roke ob strani.
  • Z rokami podprite zgornji del telesa pod kotom 60 stopinj.
  • Nežno dvignite nogo, tako da je tele vzporedno s tlemi, stopalo pa spredaj obrnjeno proti steni.
  • Zdaj usmerite prste na steno spredaj, dokler ne začutite raztezanja na mišicah golenice in teleta.
  • Držite položaj 5 sekund in ga spustite.
  • Pred menjavo nog ponovite vsaj 10 -krat.

Te vaje za hujšanje gležnjev je treba izvajati vsaj dvakrat zaradi opazne razlike v videzu in občutku gležnjev.

Vse te vaje za vitke gležnje so neuporabne, razen če so podkrepljene z načrtom zdrave prehrane. Za ljudi s prekomerno telesno težo je treba upoštevati strogo prehrano, da se hkrati zmanjša telesna teža, da se te maščobe ne pojavijo znova. Izboljšajte prehrano in zmanjšajte vnos velike količine soli, sladkorja, predelane hrane in hitre hrane, da občutno zmanjšate školjke.