Ali želite nositi svoje najljubše črne kavbojke, ne da bi izgledale debele? Ali nimate časa in težav, da bi šli skozi strog režim? V svojo prehrano dodajte živila, bogata z vlakninami. Prehranska vlakna so vrsta ogljikovih hidratov, ki so bistvena za uravnavanje celotnega telesa.

Mnogi od nas ne zadoščajo dnevno priporočeni količini vlaknin za naše telo, kar povzroča številne zdravstvene težave. Relativno enostavno je povečati vnos vlaknin. V vsakodnevno prehrano dodajte živila, bogata z vlakninami, in opazujte, kako vaše telo dela čudeže. Oglejte si ta članek, če želite izvedeti o živilih, bogatih z vlakninami, in naslednjič, ko greste v trgovino z živili, jih ne pozabite vključiti na svoj seznam.

Seznam najboljših živil, bogatih z vlakninami, na voljo v Indiji

Kaj je vlakno?

Mnogi od nas povezujejo vlaknine s pravilno prebavo in zdravim delovanjem našega telesa. Vlaknine so esencialni ogljikovi hidrati, ki so del živil rastlinskega izvora, ki jih naše telo ne more razgraditi. Neprebavljena vlakna očistijo vaš prebavni trakt in izperejo škodljive rakotvorne snovi in ​​holesterol. Obstajata predvsem dve vrsti prehranskih vlaknin. So topna in netopna vlakna (1).

Različne vrste vlaken:

1. Topna vlakna:

Gre za varianto vlaken, ki črpajo vodo in tvorijo gel. Ta gel upočasni prebavni proces, kar je lahko koristno pri hujšanju. Oves, stročnice, užitne rastlinske kože in oreški so nekatera živila, bogata s topnimi vlakninami.

2. Netopna vlakna:

Netopna vlakna so še ena varianta vlaken, ki odbija vodo. Njegova glavna prednost je, da blatu zagotavlja v razsutem stanju in olajša gibanje po prebavnem traktu. Zelenjava, sadje, pšenični otrobi, polnozrnata živila so bogata z netopnimi vlakninami.

Priporočeni dnevni vnos vlaknin:

Dnevni vnos vlaknin za otroke in odrasle različnih starosti je 🙁2)

      Starost (leta) Vnos vlaknin (gms)

  •     2-5 15 g na dan
  •     5-11 20 g na dan
  •     11-16 25 g na dan
  •     17 in več 30 g na dan

Najboljši seznam živil, bogatih z vlakninami v Indiji:

Tukaj je naših 22 dobrih živil, ki vsebujejo veliko vlaknin. Oglejmo si jih.

hrana z veliko vlakninami

1. Brassica zelenjava:

Brokoli, cvetača, ohrovt, zelje in brstični ohrovt se imenujejo zelenjava iz brassice. To so živila z ustrezno vsebnostjo vlaknin. Ta zelenjava se uporablja v študijah za učinke zaščite proti raku z visoko vsebnostjo glukozinolatov. Lahko jih vključimo v našo prehrano v obliki ocvrtega krompirčka, enolončnic, juh in solat ter jih kuhamo na pari kot prilogo.

         Vsebnost vlaknin v porcijah hrane

  • Ohrovt 1 skodelica 3 g
  • Cvetača 1 skodelica 5 g
  • Zelje 1 skodelica 4 g
  • Brokoli 1 skodelica 5 g
  • Brstični ohrovt 1 skodelica 6 g

2. Stročnice:

Stročnice so eden najbolj naravno bogatih virov vlaknin, pa tudi beljakovin, lizina, vitaminov in mineralov v rastlinskem svetu. Ni čudno, da mnoge diete vključujejo fižol ali dve v režim. Bolje je, da vnos fižola uvedete počasi, saj lahko nekateri ljudje občutijo črevesne pline in nelagodje, povezano z vnosom fižola. Najboljši primeri stročnic z visoko vsebnostjo vlaknin so črni fižol, leča, fižol in fižol. Fižol dodajte v svojo prehrano tako, da ga uporabite v solatah, curryju, enolončnicah.

             Porcija hrane Količina vlaknin

  • Mornarski fižol 1 skodelica 19 g
  • Pinto fižol 1 skodelica 15 g
  • Črni fižol 1 skodelica 15 g
  • Leča 1 skodelica 16 g
  • Fižol 1 skodelica 15 g
  • Lima fižol 1 skodelica 14 g
  • Fižol 1 skodelica 16 g
  • Adzuki fižol 1 skodelica 17 g

3. Otroci:

Eden najboljših načinov za povečanje količine prehranskih vlaknin je, da v svojo prehrano vključite otrobe. Mnoga zrna zagotavljajo potrebna vlakna. Pšenica, koruza, oves, riž so nekaj zrn, ki so bogat vir prehranskih vlaknin. Ovseni otrobi imajo veliko topnih vlaken, medtem ko pšenični, koruzni, riževi zrnci vsebujejo veliko netopnih vlaken. Preprečuje zaprtje. V svojo prehrano vključite otrobe, tako da jih potresete po svojih najljubših žitih, palačinkah ali kolačkih.

               Del hrane Količina vlaknin

  • Ovseni otrobi, surovi 1 unča 12 g
  • Pšenični otrobi, surovi 1 unča 12 g
  • Riževi otrobi, surovi 1 unča 6 g
  • Koruzni otrobi, surovi 1 unča 22 g

4. Jagode:

Jagodičje sadje z veliko vlakninami

Jagode so splošno znana hrana zaradi vsebnosti vlaknin. Za dodatno prednost pa telesu zagotavlja tudi prepotrebne vitamine in antioksidante. Sveža skodelica borovnic vsebuje 4 grame vlaknin. Naravno nizko kalorične, robidnice, jagode in maline so tudi odličen vir vlaknin. Jagode imajo najboljše ugodne cene vlaken na kalorijo. Zaradi drobnih semen v jagodičevju je vsebnost vlaknin še višja kot v drugem sadju. Jagode lahko dodate kot preliv v kosmičih za zajtrk, solati, sladicah in jogurtu.

                  Porcija hrane Količina vlaknin

  • Maline, surove 1 skodelica 8 g
  • Borovnice, surove 1 skodelica 4 g
  • Jagode, surove 1 skodelica 3 g
  • Robide, surove 1 skodelica 8 g

5. Dnevna košara sadja:

Včasih se ne zavedamo, da so potrebne vlaknine na voljo v sadju, ki ga najdemo vsak dan, in tudi v sezonskem sadju. Skupaj z naravnimi vlakninami to sadje vsebuje tudi vitamine in minerale. “Jabolko na dan odžene zdravnika stran” je videti kot obetaven nasvet. Odvisno od letnega časa lahko dodamo hruške, pomaranče, banane in tudi sezonsko sadje. Vedno je zdravo dodati zajtrk namesto sokov. Sadje lahko dodamo tudi v žitarice, jogurte ali okusno sadno solato.

          Del hrane Količina vlaknin

  • Banana 1 srednja 3 g
  • Jabolko 1 srednje 4 g
  • Oranžna 1 srednja 4 g
  • Hruška 1 srednja 6 g
  • Slive ½ skodelice posušene 6 g
  • Rozine 2 g 2 g
  • Breskve, posušene ¼ skodelice 3 g
  • Fige, posušene ½ skodelice 8 g

6. Eksotično in sezonsko sadje:

Poleg sadja, ki je na voljo vsak dan, ima tudi nekaj eksotičnega in sezonskega sadja veliko vlaknin. Avacado je eno takšno sadje, ki je kremasto in odlična izbira za vitamine in vlaknine. Mango in guava sta sezonsko sadje, bogato z vlakninami.

           Del hrane Količina vlaknin

  • Avokado, surovo ½ sadja 9 g
  • Guava 1 skodelica 9 g
  • Mango 1 skodelica 3 g

7. Listnata zelena zelenjava:

Zelenjavna zelenjava z veliko vlakninami

Zelena naj bi bila barva vlaken. Zelena listnata zelenjava je bogata z vitamini, minerali in beta-karotenom. Toda njihova vsebnost vlaknin ni tako slaba. Pri vlaknati zelenjavi je na prvem mestu listnata zelenjava. Približno 1 gram vlaknin je v 100 gramih listnate zelenice, zaradi česar je odličen vir hranil. Dodate jih lahko v solate, prepražite na olivnem olju, dodate česen, limono in zelišča, da dobite bogat okus. Špinačni listi in zelena pesa skupaj skupaj s številnimi drugimi minerali vsebujejo kalcij, železo, vitamin C, vitamin A..

                Del hrane Količina vlaknin

  • Špinača, kuhana 1 skodelica 4 g
  • Zelena pesa, kuhana 1 skodelica 4 g
  • Repa, kuhana 1 skodelica 5 g
  • Gorčična zelenjava, kuhana 1 skodelica 5 g
  • Zelenjava, kuhana 1 skodelica 5 g

8. Buča:

Pobiranje bučk ne glede na sezono je še en način za povečanje vnosa vlaknin. Squash je hranljiv dragulj del družine buč. Prihajajo v različnih okusih, teksturah in barvah. Buča je bogat vir vlaknin, vitaminov, mineralov in karotenoidov. Buča deluje kot odlična začimba za meso. Telo lahko s samo 100 grami buče doseže 5 gramov vlaknin.

                Porcija hrane Količina vlaknin

  • Hubbardova buča, kuhana 1 skodelica 7 g
  • Bučke bučke, kuhane 1 skodelica 3 g
  • Crookneck squash, skuhan 1 skodelica 3 g
  • Poletna bučka iz pokrovače, kuhana 1 skodelica 5 g
  • Buča želoda, kuhana 1 skodelica 9 g
  • Bučke iz špagetov, kuhane 1 skodelica 2 g

9. Gobe:

Vsebnost vlaknin v gobah se spreminja glede na vrsto. Beli surovi tartuf vsebuje 0,8 g prehranskih vlaknin. Ko pa jih skuhate, se vsebnost vode v gobah zmanjša, vlaknine na skodelico pa se drastično povečajo, ker so bolj koncentrirane. Za dvig vsebnosti vlaknin jih lahko kombiniramo z drugo zelenjavo, bogato z vlakninami.

Vsebnost vlaken: 1 skodelica kuhanih belih gob vsebuje 3,4 g vlaknin.

10. Orehi:

Lahko se zmešate, da zapakirate košček vlaknin. En unč oreščkov in zrn prispeva k dnevnemu priporočilu o vlakninah. Ima bonus zdravih maščob, beljakovin in fitokemikalij. Pest oreščkov ali semen potresemo po kosmičih za zajtrk, jogurtu, solatah in sladicah, da dobimo vlaknine. Orehi, mandlji, pistacije so nekateri primeri oreščkov, ki imajo dovolj vlaknin za zdravo delovanje telesa.

            Del hrane Količina vlaknin

  • Orehi 1 unča 2 g
  • Mandlji 1 unča 4 g
  • Indijski orehi 1 unča 1 gm
  • Pistacijevi orehi 1 unča 3 g
  • Arašidi 1 unča 2 g
  • Brazilski orehi 1 unča 2 g
  • Pinon orehi 1 unča 12 g

11. Sladka koruza:

Sladka koruza vsebuje netopnih vlaknin, kar je dobro za zdravje črevesja. Hrani dobre bakterije v našem trebuhu. Sladka koruza je na vrhu seznama živil, bogatih z vlakninami, saj skupaj z veliko vlakninami zagotavlja dodatno hranilno vrednost. Količina vlaknin v sladki koruzi je odvisna od kakovosti pridelka.

Vsebnost vlaken: Ena skodelica kuhane sladke koruze vsebuje 3,6 g prehranskih vlaknin.

12. Ovsena kaša:

Ovsena kaša vsebuje veliko topnih vlaken. Če zajtrkujete skledo ovsene kaše, je najboljši način za začetek dneva. To je eden najboljših načinov za zajezitev holesterola v telesu. Je eno najboljših in vrhunskih vlaknatih živil. Topne vlaknine beta-glukan v ovsu imajo številne prednosti, ki pomagajo znižati raven holesterola in sladkorja v krvi. Spodbuja zdrave črevesne bakterije in počutite se sito.

Vsebnost vlaken: Ena skodelica kuhane ovsene kaše vsebuje 4 g vlaknin.

13. Artičoke:

Hrana iz artičoke, bogata s prehranskimi vlakninami

To je eksotična zelenjava z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin. So mladi neodprti cvetovi rastlin, ki so botanično povezani s badljem. To zelenjavo je enostavno pripraviti, zaradi edinstvenega okusa pa je uživanje prijetnejše. Srednje velika artičoka zagotavlja skoraj polovico dnevne potrebe telesa po vlakninah.

Vsebina vlaken: ena srednje velika artičoka vsebuje 7 g vlaken.

14. Narezano pšenično žito:

Uporaba zdrobljenih pšeničnih žit vsako jutro oskrbi telo z veliko vlakninami, da se zagotovi nemoteno delovanje telesa. Daje vam zgodnji zagon energije in vam daje občutek osvežitve zgodaj zjutraj ter vam daje energijo ves dolgočasen dan pred nami. Približno skodelica zdrobljenih pšeničnih žit z mlekom lahko da do 36% telesnih potreb po vlakninah.

Vsebnost vlaken: Ena skodelica zdrobljenih pšeničnih žit vsebuje pet gramov vlaknin.

15. Bulgur:

Bulgur je odlična izbira za zdrav začetek dneva, saj je nizkokaloričen, z nizko vsebnostjo maščob in bogat s topnimi in netopnimi vlakninami. Bulgur ima različne vitamine in minerale, skupaj s pravo količino vlaknin. Je okusna in hitra za pripravo, pa tudi zelo hranljiva. Vsebnost vlaknin v bulgurju pomaga ohranjati zdravje debelega črevesa z rednim gibanjem črevesja. Ker je žito minimalno predelano, je bolj hranljivo kot izdelki iz rafinirane pšenice.

Vsebina vlaken: Ena skodelica bulgurja vsebuje 8 g prehranskih vlaknin.

16. Rjavi riž:

Če želite ohraniti svoje telo v vrhunski obliki, enkrat ali dvakrat na teden poskusite v svoji prehrani porcijo rjavega riža in ohranite svoje telesne funkcije zdrave. Rjavi riž je odličen vir netopnih vlaknin. Netopne vlaknine lajšajo prebavne težave in ohranjajo vaše blato redno. Enake količine topnih in netopnih vlaknin so potrebne za zdravo delovanje vašega telesa. Toda večina vlaknin v rjavem rižu je netopnih

Vsebina vlaken: Ena porcija rjavega riža vsebuje 4 g vlaknin.

17. Korenje:

Korenček je korenovka, ki je na voljo v živo oranžni in včasih v rožnati barvi. Je hrustljav, okusen in uživajte v njem tako surovega kot kuhanega. Bogat je z vitaminom K, vitaminom B6, magnezijem in beta-karotenom, antioksidantom, ki se pretvori v vitamin A. korenje izboljša zdravje oči.

Vsebnost vlaken: Ena skodelica surovega sesekljanega korenja vsebuje 3,6 g vlaknin. Ena skodelica kuhanega zamrznjenega korenja vsebuje 4,8 g vlaknin.

18. Kokos:

Indijska hrana, bogata s kokosovimi vlakni

Kokos daje 16% dnevno potrebnih prehranskih vlaknin, ki tekmujejo z drugimi viri vlaknin, kot so pšenični otrobi, ovseni otrobi in riževi otrobi. Kokos je odlično sadje, saj vsebuje bogat vir vlaknin in maščob in je sestavljen iz mesnatega mesa in tekočine, imenovane kokosova voda. Vlaknine v kokosu imajo ključno vlogo pri prebavi, saj v blatu dodajo maso in preprečujejo zaprtje. Prav tako spodbuja zdravo raven holesterola in je povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca. Kokos je eno najboljših živil, bogatih z vlakninami in je na voljo skozi vse leto.

Vsebnost vlaken: 1 skodelica naribanega kokosa vsebuje 7,2 g vlaknin.

19. Čebula:

Čebula je primeren vir vlaknin, odvisno od vrste čebule. So zelo bogati s fruktani, zdravimi topnimi vlakninami. So vir prebiotičnih vlaken, imenovanih fruktani. Hranijo dobre črevesne bakterije. Čebula je večinoma voda, ogljikovi hidrati in vlakna. Ti fruktani lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave.

Vsebnost vlaken: Skodelica sesekljane čebule vsebuje približno 2,7 g vlaknin.

20. Kvinoja:

Kvinoja je v starodavnih Andih znana kot “mati žita”. To je psevdožit, ki je neverjetno priljubljen med zdravstvenimi ljudmi. Poln je hranilnih snovi, vključno z beljakovinami, železom, cinkom, magnezijem, kalijem in antioksidanti. Kvinoja je hitro zamenjala riž in pšenico. Bolniki s sladkorno boleznijo imajo veliko koristi od kvinoje, saj ima nizko raven glikemičnega indeksa. Šestindvajset odstotkov teh prehranskih vlaknin je topnih, 64 odstotkov pa netopnih

Vsebnost vlaken: skodelica kuhane kvinoje vsebuje 5,2 g vlaknin.

21. Temna čokolada:

Kdo ne ljubi čokolade! Temna čokolada je ena najbolj okusnih in najbolj priljubljenih živil ljudi vseh starosti. Je tudi hranljiv in bogat z antioksidanti. Ima skrivni element: Vlakna! Natančneje, temna čokolada iz 70-85% kakava vsebuje 11 gramov vlaknin.

Vsebnost vlaken: En unč kos temne čokolade vsebuje 3,1 grama ali 10,9 grama na 100 gramov prehranskih vlaknin.

22. Krompir:

Krompirjeva hrana z visoko vsebnostjo topnih vlaknin

Krompir je široko dostopna zelenjava, obogatena z vlakninami. Krompir je glavni vir vitaminov B, vitamina C in magnezija. Različne vrste, kot so ruševine, rdeči in sladki krompir, vsebujejo vsaj 3 grame vlaknin v srednje veliki zelenjavi. Možno je le, če krompir uživate skupaj s kožo. Poskusite kuhano zelenjavo s površinami dodati v solate, enolončnice, juhe, priloge, ocvrt krompirček in enolončnice ali pogosteje uživajte v pečenem krompirju.

                     Del hrane Količina vlaknin

  • Rjavi krompir z lupino 1 srednje 4 g
  • Sladki krompir z lupino 1 srednje 4 g
  • Rdeči krompir z lupino 1 srednje 3 g

Hujšanje je danes postalo glavni cilj vseh. Z nekaj spremembami v dnevni prehrani lahko dosežete kateri koli cilj. Živila, bogata z vlakninami, najbolje delujejo pri hujšanju, preprečujejo zaprtje z čiščenjem prebavnega sistema. Neželena živila, ki nas privlačijo levo, desno in na sredino, mnogi od nas ne morejo doseči priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. Z obilico živil, ki lahko pomagajo pri vnosu vlaknin, poskusite dodati nekaj živil s zgornjega seznama in izkoristite prednosti.