Pogosta zmota je, da imajo beljakovine samo izdelki na osnovi mesa! Mnogi vegetarijanci se ne zavedajo, da se jim za vsakodnevno potrebo po beljakovinah ni treba spremeniti v mesojedce. Številne zelenjave, bogate z beljakovinami, kot so brokoli, ohrovt in celo gobe, povzročajo močno konkurenco piščancem, morskim sadežem in zrezkom! Beljakovine so ključno hranilo, ki ga telo potrebuje za tvorbo novih celic, obnovo starih tkiv in oblikovanje mišic. Potreben je tudi za tvorbo krvi in ​​kosti. Nič čudnega, zakaj beljakovine imenujejo “gradnik” človeškega telesa.

Seznam zelenjave, bogate z beljakovinami, na voljo v Indiji

Nekatera zelenjava z beljakovinami, obravnavana v članku, vam lahko pomaga doseči vse cilje glede beljakovin brez stranskih učinkov uživanja mesa. Začnimo vedeti, koliko beljakovin v zelenjavi lahko dobimo.

Seznam zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin v Indiji:

Če se sprašujete, katera zelenjava ima veliko beljakovin, si oglejte ta seznam! Spodaj je nekaj dobro znanih beljakovin, bogatih z zelenjavo, ki so zelo koristne za vaše zdravje in ostajajo v formi. Preverite tudi količino rastlinskih beljakovin pod njimi:

1. špinača:

Špinača je z beljakovinami bogata zelenjava na svetu in je za vas najboljši nadomestek mesa. Špinača je popoln nadomestek mesa, saj vsebuje natančno 49 % beljakovin, kar je odličen način, da telesu zagotovite beljakovine. Špinača je bogata tudi z mnogimi drugimi vitamini, ki so popolnoma popolni za ohranjanje zdravega telesa in boj proti skoraj vsaki bolezni.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 0,9 gm ali 2 % DV
  • Skupne kalorije: 6,9 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Dal, solate, juhe.

2. ohrovt:

Ohrovt je ena najboljših zelenjave, ki vsebuje velike količine beljakovin. Iz ohrovta lahko naredite zelo dober krožnik hrane ali pa ga vključite v kateri koli drug del vaše kuhinje, da boste svoje telo napolnili z velikim številom beljakovin. Ohrovt je zelo enostavno najti zelenjavo, ki vključuje tudi številne druge vitamine in minerale, ki prispevajo k vašemu zdravemu telesu.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 2,2 gm ali 4 % DV
  • Skupne kalorije: 33,5 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Solate, ocvrt krompirček. Smoothieji.

3. Brokoli:

Brokoli je vrhunska beljakovinska zelenjava, ki je zaradi visoke ravni beljakovin popoln nadomestek za meso. Brokoli dobro uvaja veliko število beljakovin v vaše telo, kar znaša natančno 45 %. Brokoli je odličen nadomestek, ki vam bo zagotovo napolnil želodec, če ga vključite v svojo dnevno prehrano.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 2,1 gm ali 4 % DV
  • Skupne kalorije: 19,9 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Solate, ocvrt krompirček, na žaru.

4. Cvetača:

Cvetača je ena izmed zelo dobrih beljakovinskih zelenjadnic, ki jo najdemo na vseh tržnicah z živili in jo skoraj vsak dan zaužije veliko ljudi po vsem svetu, vendar malo ljudi ve, da je cvetača pravzaprav zelo bogata z beljakovinami zelo bogat obrok sam po sebi. Cvetača je najboljša, če je sveža in zelena. To je ena najboljših in najbolj znanih visoko beljakovinskih zelenjav.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 2,0 gm ali 4 % DV
  • Skupne kalorije: 25 kalorij
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Curries, ocvrt krompirček, cvetačni riž.

5. Gobe:

zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin

Gobe ​​jedo malo manj kot katera koli zelena zelenjava, vendar to ne pomeni nič manj kot preostala zelenjava na svetu. Gobe ​​so bogate z beljakovinami in v vaši dnevni prehrani predstavljajo skoraj 38 % beljakovin. Kuhane gobe bodo zelo dobro ohranile vaše beljakovine. Recept za gobe je ena največjih zelenjadnic, bogata z beljakovinami in ima tudi dober okus.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 2,2 gm ali 4 % DV
  • Skupne kalorije: 15.4 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Curries, ocvrt krompirček, solate, juhe.

6. Peteršilj:

Peteršilj se ne uživa veliko in se običajno uporablja v kuhinjah kot sredstvo za aromatiziranje, vendar malo ljudi ve, da je peteršilj dejansko bogat z beljakovinami in prispeva k vsaj 38 % beljakovin v telesu. V svojo prehrano vključite več peteršilja, da ohranite dobro in močno telo.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 1,8 gm ali 4 % DV
  • Skupne kalorije: 21,6 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Juhe, solate.

7. Kumare:

Kumare lahko jeste surove in to je pravzaprav fenomenalno, saj to omogoča, da vseh 24 % beljakovin neovirano vstopi v vaše telo. Kumare so zelo kul za jesti in se dobro poleti poleti. Kumare lahko preprosto kupite in dobro delujejo, če želite učinkovito povečati maso.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 0,8 gm ali 2 % DV
  • Skupne kalorije: 16 kalorij
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Solate, kumarice.

8. Zeleni poper:

Zeleni poper je tudi odličen nadomestek mesu in se zelo učinkovito prilega beljakovinski zelenjavni mizi, saj ohranja več kot 22 % ravni beljakovin, kar je precej fenomenalno. Zelena paprika je odličen obrok in se odlično poda, ko je kuhana ali celo ocvrta. Pri kuhanju zelene paprike lahko izgubite malo beljakovin, vendar boste ob koncu dneva še vedno pomagali ohraniti veliko.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 1,3 gm ali 3 % DV
  • Skupne kalorije: 29,8 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Solate, ocvrt krompirček.

9. Sušen paradižnik:

To je verjetno ena največjih beljakovinskih zelenjav, saj vsebuje skoraj 14% beljakovin, kar je najvišje uvrščena beljakovinska zelenjava na trgu. Sušen paradižnik je enostavno vključiti v vašo prehrano in ga lahko kupite kot običajen paradižnik v kateri koli trgovini, nato pa ga za najboljše rezultate posušite doma. Poskusite to vključiti v svojo dnevno prehrano za najboljše rezultate, ko telesu dajete beljakovine, ki jih potrebuje.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 7,6 gm ali 15 % DV
  • Skupne kalorije: 139 kalorij
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Testenine, pice, solate in kumarice.

10. Zeleni grah:

Najboljši del zelenega graha je, da ni le zelenjava, bogata z beljakovinami, ampak ga lahko uživamo tudi surovega in ga lahko dodamo kot dodatek skoraj vsaki vrsti hrane, v kateri boste morda želeli uživati. Grah se odlično poda k vsem vrstam solat, lahko ga dodamo kot dodatek k vsakemu obroku in se odlično poda na vse krožnike, poleg tega pa zelo dobro doda dnevnemu vnosu beljakovin, kar je eden najboljših delov te odlične zelenjave, zato uživajte v grahu danes za najboljše rezultate. Ta zaseda vidno mesto na seznamu visoko beljakovinske zelenjave.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 7,9 gm ali 16 % DV
  • Skupne kalorije: 117 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Solate, juhe in ocvrt krompirček.

11. Sladka koruza:

zelenjava z beljakovinami

Sladka koruza je dovršena kuhana različica običajne koruze in dodaja skoraj gurmanski občutek uživanju v že svetovno znani hrani. Sladka koruza je zelo močan vir beljakovin kot njen predhodnik in jo lahko uživate vsak dan, če želite uživati ​​zelenjavo boljšega okusa. Sladko koruzo lahko pripravimo doma in jo je enostavno jesti in shranjevati, bogata pa je tudi z drugimi vitamini in minerali, zaradi česar je zelo spretno živilo z visoko vsebnostjo beljakovin.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 5 gm ali 10 % DV
  • Skupne kalorije: 132 kalorij
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Solate, juhe in koruza.

12. Zelena pesa:

Kuhana pesa je običajno listje rdeče pese, ki je bogato s številnimi vitamini in minerali, vključno z beljakovinami in celo kalcijem. Zeleno peso lahko najdete v kateri koli izdelani oddelčni trgovini in jo je enostavno vključiti v vašo dnevno prehrano. Rdeča pesa je najboljša zelenjava, bogata z beljakovinami.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 0,8 gm ali 2 % DV
  • Skupne kalorije: 8.4 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Solate, ocvrt krompirček.

13. Bambus:

Nekateri uživajo sladko hrano pri uživanju bambusa, vendar mnogi ne vedo, da so poganjki bambusa pravzaprav del zelenjave, bogate z beljakovinami, kar je zelo dobro tudi za zobe in telo. Zato uživajte v bambusu danes.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 3,9 gm ali 8 % DV
  • Skupne kalorije: 40,8 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Solate, juhe in ocvrt krompirček.

14. Bok Choy:

Kitajska poslastica Bok Choy je odlična zelenjava, bogata s številnimi bistvenimi hranili, vključno z beljakovinami, ki so zelo dobre za telo, zaradi česar je del bogate beljakovinske zelenjave. Je tudi odličen vir pomembnih vitaminov, kot so K, C, B-6, mineralov, kot so folati, magnezij, fosfor, niacin in prehranska vlakna.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 1,5 gm ali 3 % DV
  • Skupne kalorije: 13 kalorij
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Solate, juhe in ocvrt krompirček.

15. Gorčično zelenje:

Gorčična zelenjava je še en pomemben vir beljakovin v zeleni zelenjavi. Obrok gorčične zelenice ponuja približno 3 % DV beljakovin. Je tudi nizkokalorična zelenjava, ki ponuja velike količine antioksidantov, vitamina K, vitamina A in vitamina C. Pomembni minerali, kot so folati, mangan, kalcij in kalij, so v teh zelenih listih na voljo v izobilju.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 1,5 gm ali 3 % DV
  • Skupne kalorije: 14.6 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Solate, juhe in ocvrt krompirček.

16. Brstični ohrovt:

seznam zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin

Brstični ohrovt je zelje, ki telesu nudi dobro količino beljakovin. To je nizkokalorična zelenjava, ki poleg beljakovin ponuja veliko vitalnih hranil, kot so vitamin K, vitamin C, vitamin A, folati, mangan in prehranske vlaknine. Najbolje jih je vzeti v praženi obliki s kapljico olivnega olja.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 3 gm ali 6 % DV
  • Skupne kalorije: 37,8 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Pečeno, solate.

17. Šparglji:

Šparglji so še ena zelenjava, bogata z beljakovinami, ki vsebuje veliko pomembnih mineralov in vitaminov. Je tudi bogat vir kroma, ki izboljša proizvodnjo inzulina in transport glukoze v krvi po telesu. Šparglji pomagajo tudi pri hujšanju in so idealni za opazovalce teže! Torej, če ste vegetarijanska prehrana, bogata z beljakovinami, dodajte nekaj špargljev!

  • Beljakovine v 1 skodelici: 2,9 gm ali 6 % DV
  • Skupne kalorije: 26,8 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Pečene, solate, juhe.

18. Vodna kreša:

Vodna kreša je vodna rastlina, ki je indijskemu prebivalstvu manj znana. Ta eksotična zelena zelenjava je polna hranil, vključno z velikimi količinami beljakovin. Vodna kreša je bogata z vitaminom K in antioksidanti, ki lahko preprečijo številne bolezni, kot so težave s srcem, rak itd. Ponuja tudi zaščito pred osteoporozo za dobro zdravje kosti.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 0,8 gm ali 2 % DV
  • Skupne kalorije: 3,7 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Juhe, solate.

19. zelje:

vrhunska beljakovinska zelenjava

Zelje je še ena hranilna, z beljakovinami bogata zelenjava. Bogat je z vitaminom C in ima protivnetne lastnosti. Zelje lahko zniža raven holesterola, hkrati pa ponuja pomembno vrednost beljakovin v vaši prehrani. Je tudi odličen vir vitamina K in prehranskih vlaknin. Poleg ohranjanja zdravja srca deluje kot dobra hrana za hujšanje.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 1,1 gm ali 2 % DV
  • Skupne kalorije: 22,7 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Solate, juhe, ocvrt ocvrt.

20. Zeleni fižol:

Zeleni fižol vsebuje velike količine beljakovin in je čudovit za vaše zdravje. Napolnjene so z vitaminom C in vsebujejo tudi dobre ravni železa. Zeleni fižol preprečuje bolezni srca in ožilja ter spodbuja dobro zdravje kosti. Zaradi številnih ugodnosti, ki jih ponujajo, so zelo priporočljivi za majhne otroke, nosečnice in doječe matere.

  • Beljakovine v 1 skodelici: 2 gm ali 4 % DV
  • Skupne kalorije: 34.1 Kalorije
  • Kako vključiti v svojo prehrano: Pečenka, solate, juhe.

Upamo, da je ta članek osvetlil pomembne vire beljakovin v zelenjavi. Zelo pomembno je, da zaužijete vsaj 2-3 obroke zelenjave na dan. Zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin vam lahko pomaga pri izpolnjevanju dnevnih prehranskih potreb, hkrati pa ohranja nizko kalorično vrednost. Ker je bogata s številnimi ključnimi vitamini in minerali, lahko ta zelenjava prepreči pomanjkljivosti! Torej, ne čakaj več! Skupaj z mesom začnite vključevati to dobroto zelenjave, da boste uživali v dobrem zdravju!

Ta članek govori o raznolikosti zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin in o tem, kako koristijo telesu na celični ravni. Zgornji seznam zelenjave je zelo bogat z beljakovinami in podpira imunski sistem skupaj z močnim in fit telesom. Pojdite in v svojo prehrano dodajte to zelenjavo, bogato z beljakovinami, nato pa ostanite zdravi in ​​fit.