Večina ljudi ima napačno predstavo, ko vidi besede maščobne kisline, in se izogibajo tem izjemno pomembnim za zdravje živil omega 3 maščobnih kislin, ki s seboj prinašajo številne močne koristi. Odlične so za naše zdravje srca, znižujejo krvni tlak in povečajo dober holesterol v našem telesu. V tem članku vam predstavljamo živila, bogata z omega 3 maščobnimi kislinami. Pomaknite se navzdol in jih preverite tukaj!

Živila, bogata z omega 3 maščobnimi kislinami

Kaj so maščobne kisline omega-3 in kaj počnejo?

So bistvena hranila, ki na več načinov skrbijo za naše zdravje, na primer na naslednji. Najbolje delujejo pri preprečevanju bolezni srca in pomagajo znižati krvni tlak. Zmanjšujejo nastanek plaka v naših arterijah. Poleg preprečevanja nenormalnega srčnega ritma pomagajo tudi pri preprečevanju bolezni srca pri ljudeh. Najdemo jih v oreščkih, ribjem olju, lanenih semenih in so bogat vir vrhunskih živil omega 3, ki jih zlahka vključimo v svojo prehrano.

Koliko omega-3 potrebujem?

Na splošno večina zdravstvenih organizacij za zdrave odrasle priporoča minimalni vnos živil omega 3, ki vsebujejo 250–500 mg (kombinirano EPA in DHA) na dan. Nekatera zdravstvena stanja pa zahtevajo večje količine. Priporočeni prehranski dodatek za alfa-linolensko kislino je 1,6 grama na dan za moške, ženske pa 1,1 grama na dan.

Prednosti omega 3 živil:

Za zdravje so omega 3 maščobne kisline iz živil, bogatih z omega 3, izredno pomembne in odločilne iz več razlogov.

  • So bistvenega pomena za delovanje naših možganov.
  • Pomagajo pri preprečevanju kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, vnetja, rak in artritis.
  • Krepijo našo imuniteto in nas ščitijo pred pogostimi okužbami.
  • Pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka, uravnavajo raven holesterola, preprečujejo kopičenje zobnih oblog v naših arterijah
  • Stabilizirajo raven sladkorja v krvi, skrbijo za prebavne motnje, izboljšajo zdravje naše kože itd.

Pomanjkanje hrane omega 3 bi povzročilo težave, kot so artritis, kardiovaskularne težave, depresija, težave pri učenju, nezdrava koža, slab vid itd..

Seznam omega 3 maščobnih kislin v Indiji:

Obstaja več živil, bogatih z omega 3 maščobnimi kislinami. Ta članek, ki je naveden spodaj, obravnava nekaj najboljših virov omega 3, ki so na voljo v Indiji.

živila, bogata z omega 3

1. Laneno seme (2.350 mg na porcijo):

Lanena semena so majhna rumena ali rjava semena in so daleč eden od dobrih virov omega 3 maščobnih kislin, maščobne alfa-linolenske kisline (ALA). Laneno olje se uporablja kot dodatek omega-3. So dober vir magnezija, vlaknin in drugih hranil ter imajo odlično razmerje med omega-6 in omega-3.

Lanena semena imajo več koristi za zdravje, kot so izboljšana prebava in zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in raka. V zadnjem času so postale priljubljene kot zdrava hrana. To je posledica njihove visoke vsebnosti zdravih maščob omega-3, vlaknin in drugih edinstvenih rastlinskih spojin.

  • Laneno seme vključite v svojo prehrano, tako da ga potresete po smutijih, ovsenih kosmičih, dodanih solatam, kuhani zelenjavi in ​​solatnim prelivom itd..
  • Mleto laneno seme je lažje prebavljivo.

Vsebnost omega-3:

  • 2.350 mg na žlico celih semen.

2. Ribje olje:

Med živili, bogatimi z omega 3 za nosečnost, je ribje olje bogat vir omega-3 maščobnih kislin. V prehrani so 3 vrste omega-3, dve pa v ribjem olju. So DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina). Ribje olje lahko dobite tako, da v svojo prehrano vključite ribe ali z dodatkom. Vključevanje ribjega olja izboljša ali preprečuje več zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca, visok holesterol in revmatoidni artritis. Tako kot olje jeter trske tudi ribje olje ne vsebuje drugih vitaminov, kot sta D in A.

  • Ribje olje je na voljo v obliki kapsul in tekočine.

Vsebnost omega-3:

  • Običajno 1.000 mg ribjega olja dobavlja približno 300 mg kombiniranih EPA in DHA (1).

3. Lososove ribe (4.123 mg na porcijo):

Lososove ribe z visoko vsebnostjo omega 3

Losos kot hrana omega 3 velja za eno najbolj hranljivih živil, ki vsebuje različne hranilne snovi in ​​visoko kakovostne beljakovine, vključno z velikimi količinami vitamina D, vitaminov B in selena. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki v svojo prehrano redno vključujejo mastne ribe, kot je losos, manjše tveganje za bolezni, kot so demenca, bolezni srca in depresija.

Vsebnost omega-3:

  • 4.123 mg v pol fileta kuhanega (gojenega atlantskega) lososa
  • 2.260 mg v 3,5 unci ali 100 gramov
  • Losos (divji) Velikost obroka: 3 unče (100 gramov)
  • Količina omega-3 maščob: 1,8 grama

4. Jajca:

Jajca omega-3, ki jih proizvajajo kokoši, ki se prehranjujejo z lanenim semenom. Ko kokoši prebavijo lan, nekaj ALA vstopi v DHA, maščobne kisline pa se prenesejo v rumenjak. Ljudje, ki ne marajo uživanja rib, jih lahko nadomestijo z jajci. Jajca so tudi odlična hrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Nekatera podjetja celo dodajajo ribje olje v krmo za piščance in dodatno povečujejo vsebnost DHA v rumenjakih.

Vsebnost omega-3:

  • Eno jajce omega-3 ima običajno 340 miligramov ALA skupaj s 75 do 100 miligrami DHA.

5. Konopljina semena:

Konopljina semena so zelo hranljiva in so bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami in zdravimi maščobami. So dober vir polinenasičenih in esencialnih maščobnih kislin. Vsebujejo tudi gama-linolensko kislino, ki ima številne koristi za zdravje in vključuje razmerje 3: 1 omega-6 do omega-3. Konopljina semena so bogata z dvema vitalnima maščobnima kislinama, linolno kislino (omega-6) in alfa-linolensko kislino (omega-3).

  • Cela ali mleta semena potresemo na jogurt ali žitarice, dodamo v smoothie, pečemo s konopljinimi semeni, naredimo konopljino mleko s polnimi semeni, potresemo skupaj z drugimi semeni ali oreščki na solate.

Vsebnost omega-3

  • Ena unča (28 gramov) konopljinih semen vsebuje 6.000 mg maščobnih kislin omega-3 ALA ali 375–545% dnevnega priporočenega vnosa.

6. Chia semena:

Chia semena so neverjetno hranljiva in dober vir omega 3 maščobnih kislin – bogata so z manganom, magnezijem, selenom in nekaj drugimi hranili (2). En unč (28 gramov) obroka chia semen vsebuje 5 gramov beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami. Chia seme je še eno živilo, bogato z omega 3 maščobnimi kislinami.

  • Suha semena chia lahko dodamo mleta ali cela v smutije, sokove, zmešamo v jogurt, ovseno kašo ali potresemo po solati.
  • Ko se doda v mokro posodo, kot je ovsena kaša, lahko nabrekne, vendar bo ohranila rahlo hrustljavost.

Vsebnost omega-3

  • 5.060 mg na unčo (28 gramov), so ta semena nepredelana in imajo okus po oreščkih.

7. Cvetača:

živila z visoko vsebnostjo omega 3

Cvetača je križnica, ki je naravno bogata z vlakninami in vitamini B. Cvetača vsebuje antioksidante in fitonutriente. Ti lahko zaščitijo pred rakom. Vsebuje vlaknine za izboljšanje hujšanja in prebavo, holin, ki je ključnega pomena za učenje in spomin, ter več drugih vitalnih hranil.

Cvetača je ena osnovnih indijskih zelenjav, ki je bogata s fitokemikalijami in ima protivnetne lastnosti. Cvetača spada med živila z visoko vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin. Vsebuje veliko pomembnih hranil, ki vključujejo kalij, magnezij, vlaknine, minerale in topni sladkor.

Vsebnost omega-3

  • Ena skodelica cvetače vsebuje 28 kalorij in je dober vir omega 3 maščobnih kislin. Cvetača je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in ta zelenjava ohranja zdravo srce.
  • Parjenje cvetače 5-6 minut pomaga ohraniti hranila. Dodajte mu limetin sok.

8. brstični ohrovt:

Brstični ohrovt med vegetarijansko hrano, bogato z omega 3, vsebuje veliko hranil, bogato z antioksidanti. Lahko pomagajo pri preprečevanju raka. Bogati so z vlakninami in vitaminom K, ki je pomemben za strjevanje krvi in ​​presnovo kosti. Brstični ohrovt vsebuje maščobne kisline ALA Omega 3. Upočasnijo upad kognitivnih sposobnosti, odpornost proti insulinu in zmanjšajo vnetje. Prav tako pomagajo vzdrževati zdravo raven sladkorja v krvi (3).

To zeleno zelenjavo kuhajte pet minut, preden jo porabite. Zavzema prvo mesto na seznamu živil z omega maščobnimi kislinami.

Vsebnost omega-3:

  • Brstični ohrovt je eden najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin.
  • Vsebujejo 135 mg ALA v vsaki pol skodelici (78 gramov) kuhanega brstičnega ohrovta.

9. Perillino olje:

Olje Perilla ima značilen oreškov okus in aromo. Užitno rastlinsko olje je pridobljeno iz semen perile in se uporablja tudi za nekulinarične namene. Olje perille je bogato z ALA in pomaga pri izboljšanju zdravja srca. Študije kažejo, da so vrhunska živila omega 3 koristna pri zdravljenju raka, artritisa, vnetnega kolitisa itd. Olje Perilla vsebuje tudi maščobne kisline omega-6 in omega-9 (4).

  • Olje Perilla se uporablja tudi kot ojačevalec okusa.

Vsebnost omega-3:

  • Perilino olje vsebuje omega 3 maščobno kislino alfa-linolensko kislino (ALA) in dosledno vsebuje visoko količino omega-3 maščobnih kislin pri 54 do 64%.
  • Sestava omega-6 je običajno okoli 14%, omega-9 (oleinska kislina) pa v olju Perilla.

10. portuljak:

Puščinka je užitna vrtna plevela z neverjetnimi koristmi za zdravje in življenjsko pomembna živila omega 3 veganska. Opernica je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in ima kisel in rahlo sladek okus. Vsebuje dve vrsti omega-3 maščobnih kislin, ALA in EPA. ALA najdemo v številnih rastlinah. V ALA je izjemno visoko. Portuljak je odličen vir ALA. Alfa-linolenska kislina je omega-3 maščobna kislina, ki ima pomembno vlogo pri razvoju in rasti človeka ter pomaga pri preprečevanju bolezni.

Portunak ima petkrat več omega-3 maščobnih kislin kot špinača. Puščinka je naravno zdravilo za nespečnost, preprečuje glavobole in migrene, spodbuja močne kosti in pomaga pri vseh vrstah kožnih stanj.

Vsebnost omega-3:

  • 100 g vzorca portulana vsebuje 300–400 mg ALA.

11. Soja (1.241 mg na porcijo)

živila, bogata z omega 3 maščobnimi kislinami

Soja je najboljši vir omega 3, rastlinskih beljakovin in vlaknin. So tudi odličen vir drugih hranil, vključno s folati, riboflavinom, vitaminom K, magnezijem in kalijem. Soja je bogata z omega-6 maščobnimi kislinami. Študije so domnevale, da lahko prenajedanje omega-6 povzroči vnetje (5). Soja je poleg tofua ena izmed najbolj zdravih odločitev med vegetarijanci. Soja vsebuje tudi omega 6 kisline.

  • Fižol lahko opečemo, da ohrani vsebnost hranil nedotaknjena.
  • Tako kot druge stročnice uporabite sojo, sveža pa je prednost pred konzervirano.
  • Ne uživajte jih v presežku, saj lahko vpliva na bolnike z odpovedjo ledvic in povzroči prekomerno uživanje.

Vsebnost omega-3:

  • 670 mg v pol skodelice (47 gramov) suhega praženega sojinega zrna ali 1.443 mg na 3,5 unč (100 gramov)

12. špinača:

Znano je, da je bila vključitev špinače v našo prehrano vedno dragocen dodatek na seznamu živil z omega 3 maščobnimi kislinami. Med veganskimi viri omega 3 ima špinača vodilno mesto med zelenjavo z visoko vsebnostjo hranil. Ko špinačo dodamo in zaužijemo z drugimi živili, ta poveča vsebnost hranil. Pomaga pri stabilizaciji ravni cinka, železa, kalcija in omega 3 maščobnih kislin. Špinača pomaga tudi pri zmanjševanju vnetja.

  • Špinačo lahko kuhamo kot zelenjavo ali curry
  • Iz njega lahko naredite tudi smoothie za tiste, ki ste vedno na poti!

Vsebnost omega-3:

  • 100 gramov špinače vsebuje – 370 miligramov omega -3.

13. Rumenjaki:

Jajčni rumenjaki so eno najboljših živil omega 3 in imajo pomembno vlogo v tej hrani, bogati z omega 3 maščobnimi kislinami! V primerjavi z drugo hrano jajca vsebujejo najmanj 240 mg na jajce. Jajca so bogata z železom, vitamini in kalcijem. Jajca vsebujejo esencialno omega-3 maščobno kislino, alfa-linolensko (ALA) in dve drugi omega-3 maščobni kislini: eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko (DHA).

Jajca omega-3 imajo petkrat več omega-3 v primerjavi s klasičnimi jajci. Razlika med organskimi in običajnimi jajci je bila zelo majhna.

  • Jajca so tako vsestranska in jih lahko uporabite v omleti, juhi, palačinkah ali celo v kolačku!

Vsebnost omega-3:

  • Jajce omega-3 vsebuje 340 miligramov ALA in 75 do 100 miligramov DHA.

14. Orehi (2.570 mg na obrok):

Orehi so zelo hranljivi, polni vlaknin in zasedajo ključno mesto na seznamu živil z omega 3 maščobnimi kislinami. Vsebujejo velike količine mangana, bakra, vitamina E in pomembne rastlinske spojine. Poskrbite, da po odprtju oreha ne odstranite kože. Koža vsebuje večino antioksidantov orehovih fenolov, ki ponujajo pomembne koristi za zdravje. Ne samo, da so dobre za zdravje, ampak nas tudi varujejo pred srčno -žilnimi boleznimi. Orehi so tudi dober vir za preprečevanje lakote.

  • Živila iz orehov omega 3 lahko dodamo solatam, kosmičem za zajtrk, testeninam, juham in pecivom.

Vsebnost omega-3:

  • 2.570 mg na unčo (28 gramov)

15. Olje jeter trske (na porcijo, 2682 mg)

Olje jeter trske je idealno živilo omega 3 za otroke. Bolj verjetno je dodatek kot hrana. Kot pove že ime, se olje pridobiva iz jeter trske. To olje ni samo bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, ampak je tudi napolnjeno z vitaminoma D in A. To je bolje vzeti v času kosila, saj daje več časa za prebavo.

Jetrno olje je na voljo kot dodatek in je enako varno za uživanje. Zato bo uživanje ene žlice olja iz jeter trske več kot zadovoljilo vaše potrebe po treh pomembnih hranilih. Vendar ne jemljite več kot ene žlice naenkrat, saj je lahko preveč vitamina A škodljivo.

Vsebnost omega-3:

  • Ena žlica zagotavlja 170% oziroma 453% RDI.
  • 2.682 mg na žlico s 2664 mg na obrok.

16. Kaviar (1.086 mg na porcijo):

Kaviar je v glavnem sestavljen iz ribjih jajc ali ikre. Splošno znan je kot drago živilo. Kaviar se večinoma uporablja v majhnih količinah kot predjed ali za okras. Kaviar je zelo dober vir holina in bogat vir omega-3 maščobnih kislin. Najboljši način za uživanje kaviarja je, da ga poskusite z majhno žlico, namesto da ga žvečite, ga vrtite v ustih. To vam bo pomagalo doživeti in uživati ​​v maslenem okusu.

Vsebnost omega-3:

  • 1,086 mg na žlico (14,3 grama)
  • 6.786 mg je na 3,5 unč (100 gramov)

17. Sardine (2.205 mg na porcijo)

bogat vir omega 3

Med bogatimi viri omega 3 maščobnih kislin je sardela. Uživamo jih lahko sveže ali v pločevinkah. Vsebujejo maščobe, ki najbolje vplivajo na naše splošno počutje in zdravje. Sardine v pločevinkah so v različnih različicah, kot v vodi, oljčnem olju ali brez kože/kosti. Sardine v oljčnem olju so boljše od tistih v vodi, saj olivno olje vsebuje več omega 3 maščobnih kislin.

Vsebnost omega-3:

  • Odcejene sardele 3,5 g (100 g) z 200% RDI za vitamin B12, 24% za vitamin D, 96% za selen.
  • Na skodelico 2,205 mg (149 gramov) konzerviranih atlantskih sardin ali 1,480 mg na 3,5 unč (100 gramov).

18. Skuša (4.107 mg na porcijo):

Skuša je mastna riba in vsebuje največjo koncentracijo zdravih omega-3 maščobnih kislin. Na splošno velja za okolju prijazne morske sadeže in je bogat vir omega-3 maščobnih kislin. Prekomerno uživanje skuše lahko poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. So neverjetno bogate s hranili. Tudi skuše so precej enostavne za pripravo.

Vsebnost omega-3:

  • En kos soljene skuše 4.107 mg ali 5.134 mg na 3,5 unč (100 gramov)
  • Velikost obroka: 3 unče (100 gramov)
  • Količina omega-3 maščob: 2,5–2,6 grama

19. Inčuni (951 mg na porcijo):

Eden glavnih virov živil, ki vsebujejo omega 3 maščobne kisline, so te ribe. To so mastne ribe, koristne za naše zdravje, saj pomagajo znižati holesterol v krvi. Pomagajo tudi pri zniževanju ravni trigliceridov v našem telesu in pomagajo pri cirkulaciji. Vsebujejo kalcij, minerale in mangan. Skrbijo za naš krvni tlak.

Vsebnost omega-3:

  • Evropski inčuni v pločevinkah 951 mg na pločevinko (2 unci ali 45 gramov) ali 2.113 mg na 3,5 unč (100 gramov)

20. Sled (946 mg na porcijo):

Sled je srednje velika mastna riba, ki jo postrežejo z jajci in se imenuje kippers. Imenujejo se tudi dimljeni sled. Skrbijo za zdravje našega srca. Pravilnemu delovanju naših možganov pomagajo tudi te ribe. Pomagajo pri artritisu, saj pomagajo zmanjšati vnetje.

Vsebnost omega-3:

  • Atlantski sled z zarezo 946 mg na srednji file (40 gramov) ali 2.366 mg na 3,5 unče (100 gramov)

21. Ostrige (370 mg na porcijo):

živila z visoko vsebnostjo omega 3

Ljudje ljubijo ali sovražijo ostrige. Kljub temu, da so sluzave, so okusne in se jedo surove. Ostrige vsebujejo vse tri glavne razrede omega-3. Poskrbite, da ne jeste surovih ali nekuhanih jedi in jejte samo popolnoma kuhane. Ne samo, da imajo veliko cinka, ampak krepijo naš imunski sistem. Pomagajo se znebiti izpuščajev, aken in okrepijo naše kosti.

Vsebnost omega-3:

  • Šest surovih, vzhodnih ostrig 370 mg ali 435 mg na 3,5 unč (100 gramov)

22. Kozice:

Bogastvo z minerali in beljakovinami z manj kalorijami koristi našemu zdravju na več načinov. Imajo tudi malo ogljikovih hidratov. Vsebujejo antioksidante, ki upočasnijo proces staranja. Selen je mineral, ki ga najdemo v njem in pomaga preprečevati nekatere vrste raka. Zmanjša tudi poškodbe zaradi sonca.

Vsebnost omega-3:

  • Zagotavlja 20 plus različnih vitaminov in mineralov. Vključuje tudi 50% naših dnevnih potreb po selenu.
  • Ta mineral pomaga zmanjšati vnetje in spodbuja zdravje srca.

23. Kanolovo olje:

To olje je polno vitaminov, mineralov in zdravih nenasičenih maščob. Je bogatejša z omega-3 maščobno kislino ALA kot katero koli drugo olje razen lanenega olja. Olje kanole vsebuje veliko mononenasičenih maščobnih kislin, zdravih za srce, in malo nasičenih maščobnih kislin.

Zmanjšuje težave s kožo in znake staranja, kot so akne, fine linije, gube, madeži in lise. Visoka dimna temperatura olja kanole je zelo uporabna pri kuhanju na visoki temperaturi, kot je praženje.

Vsebnost omega-3:

Na osnovi 2 žličk (10 ml) rafiniranega olja repice vsebuje:

  • Kalorije: 80
  • Nasičene maščobne kisline: 0,5 g
  • Skupna maščoba: 9 g
  • Mononenasičene maščobne kisline: 6 g
  • Linolna maščobna kislina (Omega-6): 1,5 g
  • Alfa-linolenska maščobna kislina (Omega-3): 0,6 g
  • Holesterol (brez sledi): 0 mg

24. Edamame:

Vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki ščitijo srce, skupaj z izoflavoni, ki pomagajo znižati holesterol v krvi in ​​imajo zdrava vlakna. Zagotavlja številne prehranske koristi. Zagotavlja telesu sojine beljakovine. Ker je bogata z vitaminom K in antioksidanti, ohranja naše srce zdravo.

Vsebnost omega-3:

  • Pol skodelice kuhanega, oluščenega edamama vsebuje 280 mg rastlinskih omega-3 maščobnih kislin.
  • Zaradi tega je odličen vir hranil za živila omega 3 vegetarijance in vegane.

25. Gorčično seme:

Gorčična semena, bogata z omega 3

Pomagajo pospešiti presnovo in so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami. So protivnetni. Najbolje delujejo pri revmatoidnem artritisu in napadu astme. So bogati s selenom in ohranjajo naš krvni tlak pod nadzorom.

Vsebnost omega-3:

  • 1 čajna žlička gorčičnih semen vsebuje 100 miligramov omega 3 maščobnih kislin.

Upamo, da ste uživali v tem obsežnem članku o živilih z omega 3 maščobnimi kislinami, kjer imamo podrobne informacije o uporabi in koristih teh esencialnih hranil. Pokazali smo vam tudi vire hrane, bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, in kako jih lahko uporabite za dobrobit našega splošnega zdravja. Prosimo, delite z nami svoje izkušnje in kako so vam pomagale v spodnjem razdelku, saj bi radi slišali vaše mnenje!