Ali ste razočarani nad stalnimi podrigi, zgago ali žuborečim želodcem? Ali ste vedeli, da so to nekateri simptomi nepravilne prebave? Ja! In stalne težave pri prebavi so lahko tveganje za vaše splošno zdravje. Če v svojo prehrano vključite zdravo hrano za prebavo, se lahko že od samega začetka lotite težav s prebavnim traktom, da se izognete hudim zapletom.

Poglejmo ta članek, če želimo izvedeti več o živilih, ki izboljšujejo delovanje vašega prebavnega sistema.

Zdrava hrana za dobro prebavo: živila, ki se jim je treba izogibati:

Zdrava hrana za dobro prebavo

Zdrava hrana za prebavo:

Predstavljamo vam seznam živil, ki so koristna za zdravo prebavo. Poglejmo si:

1. Jogurt:

Jogurt je eden najpomembnejših v vsakem gospodinjstvu in črevesju zagotavlja dobre bakterije, ki pomagajo izboljšati prebavni proces. Po več študijah lahko uživanje jogurta zavira drisko, vnetno črevesno bolezen, zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa in izboljša gibanje črevesja, v skladu s številnimi študijami (1). Prebavo lahko olajšate tako, da po kosilu ali večerji zaužijete manjšo skledo jogurta. Če ne prenašate laktoze, lahko razmislite o nadomestnih možnostih iz mandljevega, kokosovega ali kozjega mleka.

2. Fižol:

Fižol je živilo, ki je dobro za vaš prebavni sistem, saj vsebuje tako topne kot netopne vlaknine. Zaradi teh vlaken vaš prebavni sistem nemoteno deluje, saj opravlja dvojno delo. Dajejo občutek sitosti, saj upočasnijo prebavo in naravno preprečijo zaprtje.

Čeprav je fižol precej zdrav za črevesje, lahko zaradi težko prebavljivih sladkorjev povzroči plin in krče. Vaše telo nima encimov, potrebnih za razgradnjo teh sladkorjev, zaradi česar bakterije v črevesju opravijo svoje delo. Ta proces pri mnogih proizvaja plin ali napenjanje.

Torej, ko ste na začetni stopnji uvajanja fižola v svojo prehrano, začnite z malo in postopoma povečujte količino.

3. Ribje olje:

Ribje olje je eno tistih živil, ki ne le pomagajo pri prebavi, ampak so koristne tudi za vaše srce. Vsebuje velike količine omega-3 maščobnih kislin, ki so lahko zelo koristne pri lajšanju prebavnega procesa, skupaj z obvladovanjem simptomov bolezni, kot sta ulcerozni kolitis in Chrohnova bolezen. Za lažjo prebavo lahko v svojo prehrano dodate mastne ribe, kot so skuša, losos in tuna.

4. Ingver:

Ingver je pogosta sestavina, ki jo najdemo v indijskih gospodinjstvih in živilih, ki pomagajo pri prebavi. Glede na študije ima Giner pozitiven učinek na encime, ki razgrajujejo beljakovine in maščobe (2). Tako je ingver učinkovit pri nepravilni prebavi in ​​se že tisočletja uporablja kot zeliščno zdravilo za zdravljenje prehlada, kašlja, slabosti in vnetja. Poleg tega ugotavljajo, da ingver povečuje antralne kontrakcije in pospešuje praznjenje želodca, pravi skupina znanstvenikov iz Tajvana (3).

5. poprova meta:

Poprova meta običajno raste po večini sveta in je del rodu Mentha. Izboljšala je prebavne težave in je narejena iz zvoka eteričnih olj v listih poprove mete.

Olje poprove mete lahko olajša simptome, povezane z IBS, kot so težave z odvajanjem črevesja, napenjanje in nelagodje v želodcu, ker vsebuje spojino, imenovano mentol (4). Prav tako bi lahko izboljšal prebavo, saj bi imel sproščujoč učinek na mišice vašega prebavnega trakta, s čimer bi pospešil pretok hrane po prebavnem sistemu in tako olajšal vse težave (5).

6. Voda:

Voda igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega prebavnega procesa. Pomaga telesu, da absorbira hranila, saj pomaga razgraditi hrano, ki jo zaužijemo. Ko pijete vodo, jo absorbira debelo in tanko črevo, razgradi hranila in se premakne v krvni obtok. Po podatkih nacionalnega inštituta za sladkorno bolezen ter prebavne in ledvične bolezni se vaše blato spreminja iz tekočega v trdno, saj debelo črevo absorbira vodo. Poleg tega voda pomaga pri prebavi topnih vlaken, kar upočasni prebavo s spreminjanjem vlaken v gel.

7. Jabolka:

Pregovor, da jabolko na dan zadrži zdravnika stran, ne pride kar tako. Jabolko je eno najboljših sadežev za prebavo, saj je polno prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Poleg tega to sadje s svojimi antioksidativnimi lastnostmi zmanjšuje oksidativne poškodbe in vnetja v prebavnih organih.

Uživanje jabolk pomaga izboljšati prebavo, saj naj bi spodbudilo rast dobrih črevesnih bakterij s pomočjo elementa, imenovanega pektin (6) (7).

8. Banane:

Banane so nekaj najpogosteje najdenega sadja v vseh letnih časih. To sadje pomaga pri prebavi ogljikovih hidratov in izboljšuje delovanje črevesja, saj je bogat vir pektina in vlaknin (8). Poleg tega so banane enostavne za žvečenje in odličnega okusa ter imajo nizek GI, kar pomaga znižati raven sladkorja v krvi. Torej, banana k vaši prehrani, da uživate v prednostih, ki jih ponuja za vaš prebavni sistem.

9. Sladki krompir:

Sladki krompir je še ena dobra prebavna hrana, ki spodbuja absorpcijo hranil in pomaga pri pravilnem gibanju črevesja, saj je bogata s prehranskimi vlakninami. Poleg tega pomaga spodbujati prebavne encime v debelem črevesu s spodbujanjem celične sinteze celic v črevesju (9). Namesto krompirja v curryju lahko uporabite sladki krompir ali pa ga pečete na žaru.

10. Pomaranče:

Pomaranče so sadje, ki vsebuje netopne in topne vlaknine, ki preprečujejo sindrom razdražljivega črevesja z ohranjanjem nemotenega delovanja črevesja in želodca. Vlaknine v pomarančah igrajo pomembno vlogo pri izboljšanju prebavnega zdravja in številnih koristih za zdravje, kot je znižanje ravni holesterola (10). Pomaranče imajo višje razmerje med topnimi in netopnimi vlakninami v primerjavi z drugim sadjem in zelenjavo.

11. Amla:

Amla je eno izmed živil za izboljšanje prebave s povečanjem prebavnega ognja. Poleg tega ima blage odvajalne lastnosti, ki pomagajo ublažiti simptome, povezane z IBS, kar olajša izločanje blata. Poleg tega uživanje amle pomaga telesu, da absorbira druga hranila zaradi visoke ravni vitamina C.

12. Chia semena:

Chia semena po zaužitju povzročijo, da v želodcu tvorijo želatini podobno snov, saj je odličen vir vlaknin. Ta semena prispevajo k zdravemu procesu prebave, saj podpirajo rast koristnih bakterij v črevesju z delovanjem kot prebiotik (11). Prav tako spodbuja pravilnost črevesja in zdravo blato z vsebnostjo vlaknin.

13. Kumarice:

Probiotiki so črevesju prijazne bakterije, podobne bakterijam, ki so naravno prisotne v prebavnem traktu. Zato fermentirane kumarice pozitivno vplivajo na zdravje črevesja, saj so napolnjene z dobrimi bakterijami, imenovanimi probiotiki.

14. Asafoetida (Hing):

Hing je še ena pogosto najdena sestavina v mnogih indijskih gospodinjstvih, ki spodbuja prebavo (12). Asafoetida ali hing poveča aktivnost prebavnih encimov in s tem pospeši prebavo. Poleg tega deluje izrecno na prebavo maščob s povečanjem sproščanja žolča iz jeter (13). Čeprav ni dovolj raziskav, se ta začimba pogosto uporablja za preprečevanje ali zmanjšanje plina po zaužitju.

15. Šparglji:

Šparglji pomagajo spodbujati pravilno zdravje prebavnega sistema, saj imajo prehranske vlaknine v izobilju. Poleg tega podpira redno gibanje črevesja, tako da vašemu blatu doda maso, ker je v špargljih izjemno veliko netopnih vlaknin. Poleg tega imajo beluši majhno količino topnih vlaken, ki v prebavnem traktu tvorijo želatinasto snov, ko se raztopi v vodi. Torej, za ohranjanje zdravega prebavnega sistema je uživanje špargljev kot del prehrane, bogate z vlakninami, odličen način.

16. Avokado:

Vsi vemo, da je avokado sadje, polno zdravih maščob. To sadje je še posebej koristno pri pomirjanju vnetja v steni dvanajsternika in želodcu. Poleg tega avokado pomaga pri zdravljenju avtointoksikacije in žolčnika kolitisa s spreminjanjem mikroorganizmov, prisotnih v črevesju (14). Čeprav je avokado koristen in ga je mogoče enostavno dodati v vašo prehrano, se posvetujte z zdravnikom, če ste alergični na lateks.

17. Fermentirana živila:

Živila in pijače, proizvedene z nadzorovano rastjo mikrobov in pretvorbo hrane z encimskim delovanjem, se imenujejo fermentirana živila. Ta fermentirana živila pomagajo ohranjati zdravo težo in izboljšajo prebavo ter zagotavljajo imuniteto (15).

jaz. Kislo zelje:

Kislo zelje je izdelek, ki zagotavlja dober odmerek probiotikov in vlaknin in je narejen samo iz zelja in soli. Lahko ga dobite v pločevinkah ali v hladilnem delu, kjer je običajno več probiotikov.

ii. Tempeh:

Izdelek iz fermentiranih sojinih zrn se imenuje tempeh. Je rastlinska beljakovina, podobna tofuju, vendar je tempeh fermentiran, za razliko od tofua. Vsebuje vse esencialne aminokisline, probiotike in ima oreškov okus.

iii. Kimchi:

Kimchi je začinjena jed iz fermentiranega zelja in korejski bratranec kislega zelja. V hladilniku lahko kupite v številnih trgovinah.

18. Losos:

Losos pomaga zmanjšati vnetje v telesu, saj je odličen vir omega-3 maščobnih kislin (16). Poleg tega omega-3 maščobne kisline pomagajo izboljšati prebavo z zmanjšanjem vnetja v črevesju, zlasti pri ljudeh z vnetno črevesno boleznijo, intoleranco na hrano in drugimi prebavnimi motnjami.

19. Semena komarčka:

Semena koromača pomagajo preprečiti napihnjenost, prebavne motnje, bolečine v želodcu, napenjanje itd., Ker je to karminativno zelišče. Poleg tega ta semena pomagajo očistiti debelo črevo zaradi bioaktivne spojine, imenovane fenchone, ki sprošča sluznico prebavnega trakta. Prav tako lahko spodbudite prebavne sokove in izboljšate absorpcijo hranil z uživanjem semen komarčka (17).

20. Cela zrna:

Cela zrna vsebujejo topna in netopna vlakna; topna vlakna ujamejo živila in povečajo sitost, hkrati pa upočasnijo absorpcijo glukoze s tvorbo snovi, podobne gelu. Medtem ko netopna vlakna dodajo blatu v večji količini, kar pomaga spodbujati gibanje črevesja. Po ameriških prehranskih smernicah bi morali zaužiti tri unče polnovrednih žit na dan (18).

21. Juha:

Kuhanje kosti in vezivnega tkiva živali imenujemo kostna juha. Kostna juha pridobiva želatino iz glutamina in glicina, ki sta aminokisline. Te aminokisline pomagajo hitreje prehajati hrano, saj vežejo tekočino v vašem prebavnem traktu (19). Poleg tega je bilo dokazano, da aminokislina glutamin izboljša prebavne razmere in druge vnetne črevesne bolezni z zaščito delovanja črevesne stene (20).

22. Papaja:

Papaje pomagajo pri prebavi z razgradnjo hrane s pomočjo proteolitičnih encimov, papaina in kimopapaina, ki imajo protimikrobne lastnosti. To sadje pomaga izločiti toksine iz telesa, saj je bogat vir vitaminov B in C (21). V posodo s sadjem lahko dodate papajo ali pripravite smoothie.

23. Rjavi riž:

Rjavi riž je lahko odlično živilo, ki pomaga pri prebavi, in ga lahko preprosto dodate v svojo prehrano. Vlaknine v njem ne samo, da vas napolnijo, ampak pomagajo uravnavati gibanje črevesja. Učinki rjavega in belega riža med prebavo so odkrili dokaze, da plast otrobov na rjavem rižu pomaga pri povečanju blata tako, da upočasni praznjenje. Pomaga tudi pri lajšanju stanj, kot sta kolitis in zaprtje, zaradi vsebnosti vlaknin.

24. Kvinoja:

Kvinoja je naravno zrno brez glutena, ki velja za eno najboljših prebavnih živil z veliko količino prehranskih vlaknin. V primerjavi z belim ali rjavim rižem ena skodelica kvinoje vsebuje pet gramov prehranskih vlaknin. Vlakna, prisotna v tem žitu, lahko pomagajo znižati holesterol, pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​pomagajo preprečiti zaprtje. Poleg tega zaradi količine vlaknin v kvinoji manjša verjetnost, da se boste prenajedli, zaradi česar se boste dlje počutili sito (22).

25. Gobe:

Če želimo živeti svoje življenje najboljše in polno, moramo skrbeti in hraniti naše črevesje. Gobe ​​lahko zavirajo rast škodljivih bakterij in kvasovk s svojimi naravnimi antibiotičnimi lastnostmi, kar olajša prebavo hrane za vaše prebavno zdravje. Poleg tega se gobe štejejo za hrano, ki ljubi črevesje, ker so bogate z imunskimi močmi in lastnostmi, ki prilagajajo stres.

26. Kurkuma:

Kurkuma je še ena priljubljena začimba v indijskem gospodinjstvu in ima številne koristne lastnosti. Prispeva k zdravi prebavi zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti (23). Poleg tega so ga v ajurvedski medicini uporabljali kot zdravilo za prebavo.

Najslabša hrana za prebavo:

Zmerna hrana ne škoduje telesu. Tu pa je seznam živil, ki se jim morate izogniti, da se izognete simptomom, povezanim s prebavo:

  • Umetna sladila.
  • Gazirane pijače.
  • Rafinirani ogljikovi hidrati.
  • Bela ali mlečna čokolada.
  • Alkohol.
  • Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.
  • Pijače s kofeinom.
  • Začinjena hrana.
  • Mastna hrana.

Brez odlašanja vključite živila, omenjena v tem članku, v svojo prehrano in se prepričajte o razlikah. S preprostimi spremembami v prehrani in življenjskem slogu se lahko spopadete s prebavnimi težavami, ki bi postale zapletene, ki bi lahko zahtevale operacijo. Če se vaša prebava tudi po spremembah ne normalizira, se posvetujte z zdravnikom. Če se vam zdi članek koristen, ga delite s prijatelji.

Zavrnitev odgovornosti: Vsebina, predstavljena v tem članku, je zgolj informativna podlaga in ne nadomešča zdravniškega nasveta. Preden začnete karkoli uvajati v svojo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom in spletna stran ni odgovorna za stranske učinke, ki bi jih lahko imeli na vaše telo.

Pogosta vprašanja:

1. Kateri so nekateri pogosti znaki slabega prebavnega sistema?

Odgovor: Nekateri pogosti znaki nepravilnega delovanja prebavnega sistema so:

  • Napihnjenost.
  • Zaprtje.
  • Krvavitev.
  • Zgaga.
  • Bruhanje in slabost.
  • Bolečine v trebuhu.
  • Driska.
  • Inkontinenca.

2. Navedite nekaj zdravih pijač, ki izboljšajo prebavo?

Odgovor: Tu je seznam nekaterih zdravih pijač, ki jih lahko vključite v svojo dnevno rutino in vam pomagajo izboljšati prebavo:

  • Ingverjev čaj.
  • Kombucha.
  • Čaj iz poprove mete.
  • Čaj iz limonske trave.
  • Čaj iz koromača.
  • Voda.

3. Kateri so nekateri pogosti vzroki za slabo prebavo?

Odgovor: Nezdrav način življenja, slaba prehrana, okužbe, občutljivost na hrano so nekateri pogosti vzroki za slabo prebavo pri mnogih ljudeh. Ko je prebavni sistem v stiski, se pojavijo driska, zaprtje, sindrom razdražljivega črevesja, zgaga in vnetna črevesna bolezen, povezana s prebavnim traktom.